Bekkenbodemoefeningen bij urineverlies

Urineverlies kan in veel gevallen veroorzaakt worden door problemen met de spieren in je bekkenbodem. Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om deze spieren weer aan te sterken. Als je bekkenbodemspieren verzwakt zijn, bijvoorbeeld na een bevalling of de overgang, lukt het soms niet goed meer om je plas op te houden. Ongewild urineverlies is dan het gevolg. Dit is bijvoorbeeld het geval bij stressincontinentie, waarbij je urine verliest bij inspanning zoals hoesten, lachen of niezen.

Wat is de bekkenbodem?

Iedereen heeft een bekkenbodem, zowel vrouwen als mannen. Hij zit onderin je bekken, tussen je stuitje en je schaambot. De bekkenbodemspieren vormen een soort hangmat waar je blaas op steunt. Ze ondersteunen omliggende organen en helpen bij het afsluiten van je plasbuis.

Waarom bekkenbodemspieren trainen

Door je bekkenbodemspieren te trainen, kun je ongewild urineverlies verminderen en soms zelfs verhelpen. Met gerichte bekkenbodemoefeningen kun je de spieren krachtiger maken en meer controle over je blaas krijgen. Een bekken(fysio)therapeut kan helpen bij het aanleren van de oefeningen.

Bekkenbodemoefeningen

Hieronder vind je vier oefeningen waarmee je zelf je bekkenbodemspieren kunt trainen. Tijdens de oefeningen is het belangrijk om goed op je ademhaling te blijven letten en niet te forceren.

Oefening 1 – De strakke broek

Ga op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam.

Adem langzaam in tot je buik bol wordt.

Tijdens het uitademen trek je de bekkenbodem omhoog vanaf je stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Je stuitje mag hierbij niet loskomen van de grond.

Adem nu drie keer in en uit, terwijl je de spieren in je bekkenbodem aangespannen houdt.

Vervolgens laat je de spanning langzaam los.

Deze oefening herhaal je tien keer.

Je kunt dezelfde oefening ook in andere houdingen doen, bijvoorbeeld zittend, in kruiphouding of staand. Als de oefening je makkelijk afgaat, kun je het loslaten van de spanning verdelen over drie ademhalingen.

Oefening 2 – Om en om je benen optillen

Ga op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik.

Trek je bekkenbodem op, zonder dat je stuitje los van de grond komt.

Hou deze spanning vast, terwijl je voorzichtig je rechterknie een stukje optilt.

Zet dan je voet weer terug op de grond en laat daarna pas de spanning in je bekkenbodem los.

Doe vervolgens hetzelfde met je linkerknie en voet.

Herhaal deze oefening tien keer.

Oefening 3 – Kruiphouding

Ga in kruiphouding op de grond zitten. Op handen en knieën dus, met je heupen precies boven je knieën.

Trek nu je bekkenbodem stevig aan.

Concentreer je op de plek waar je de spieren voelt.

Ga nu voorzichtig met je billen naar achteren, in de richting van je hielen. Let erop dat je bekkenbodemspieren aangespannen blijven.

Als je onderweg voelt dat je bekkenbodem ‘los’ komt, ga dan terug naar de beginpositie en doe de oefening opnieuw.

Ook deze oefening herhaal je tien keer.

Oefening 4 – De loopoefening

Ga rechtop staan, met beide voeten op de grond en je hielen een beetje naar elkaar toe.

Span nu je bekkenbodem licht aan.

Loop daarna rustig naar voren, terwijl je de spieren licht blijft aanspannen.

Als je soepel loopt, zonder je hakken te veel te gebruiken, heb je meer controle over je bekkenbodemspieren.

Begin met een kort stukje.

Telkens als je de oefening doet, probeer je om iets verder te lopen.

Bional Granufink is een traditioneel kruidengeneesmiddel. De indicatie is uitsluitend gebaseerd op langdurige gebruikservaring en niet op klinisch bewijs. Lees voor gebruik de bijsluiter. Niet gebruiken bij kinderen en jongeren onder de 18 jaar. Indien je klachten binnen 7 dagen erger worden of na 4 weken niet minder zijn geworden, neem dan contact op met je huisarts.